Regole d’oro per dormire bene

Igiene del sonno

Le strategie per dormire bene, raccolte in quelle che si chiamano “regole di igiene del sonno”, dovrebbero essere insegnate a tutti, per prevenire, e se possibile evitare, i disturbi del sonno e le conseguenze sulla salute.

Igiene del sonno: cos’è e come ci aiuta

Con il termine igiene del sonno si intende una raccolta di comportamenti, facili da seguire, riguardanti la qualità dell’ambiente in cui si dorme, le abitudini legate al sonno e lo stile di vita.

A cosa serve? Ad apprendere uno stile di vita che favorisca il sonno di buona qualità.

Non si tratta di semplici consigli, ma di una componente essenziale del trattamento dei soggetti che soffrono di disturbi del sonno. Questo perché, è stato osservato che, chi fa fatica a dormire, indipendentemente dalla causa, non rispetta queste regole base del buon sonno.

Dormi meglio in 10 mosse

Di seguito un decalogo di buone abitudini e di comportamenti da evitare per addormentarsi con più facilità e riposare meglio.

1. La camera da letto dovrebbe ospitare solo ciò che serve per dormire e non tv, computer e scrivania per evitare di associare a quell’ambiente attività non rilassanti.
2. L’ambiente in cui si dorme deve essere sufficientemente buio, silenzioso e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo). La luce, il rumore o sensazioni fisiche fastidiose, attivano il sistema nervoso centrale e ci svegliano.
3. Evitare bevande a base di caffeina e simili (caffè, the, coca cola, cioccolata) che potrebbero tenerci svegli.
4. Niente pasti ipercalorici, abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce), che aumentano il tempo di digestione.
5. Astenersi dalle bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici) che favoriscono il sonno velocemente, ma altrettanto velocemente vengono eliminate causando possibili risvegli notturni.
6. Sconsigliata l’attività fisica di medio-alta intensità che potrebbe innalzare la temperatura corporea e quindi ritardare l’addormentamento, alterare la secrezione di melatonina, rendere più difficile il rilassamento psicologico e fisico, così come attività con un forte coinvolgimento mentale e/o emotivo.
7. Fare attenzione ai bagni caldi, dato che la regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia; infatti, alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno.
8. Vietati i sonnellini dopo cena sul divano davanti al televisore che andrebbero evitati anche durante la giornata, fatta eccezione per quello dopo pranzo purché breve.
9. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e se possibile in linea con la propria tendenza naturale permette di mantenere il nostro orologio interno allineato al mondo esterno.
10. Rimanere a letto solo per il tempo necessario a dormire.